{"id":62953,"date":"2017-02-17T16:11:25","date_gmt":"2017-02-17T15:11:25","guid":{"rendered":"http:\/\/2horizontes.com\/?p=62953"},"modified":"2017-02-17T16:11:25","modified_gmt":"2017-02-17T15:11:25","slug":"cual-es-el-peso-ideal-que-debes-levantar-en-el-gimnasio-para-mantenerte-en-forma","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/2horizontes.com\/?p=62953","title":{"rendered":"\u00bfCu\u00e1l es el peso ideal que debes levantar en el gimnasio para mantenerte en forma?"},"content":{"rendered":"<p class=\"story-body__introduction\">Escoger la carga correcta para cada persona no es algo que se haga al azar.<\/p>\n<p>El problema es que tampoco existe un consenso para saber cu\u00e1l es la f\u00f3rmula adecuada para saber el peso ideal que se debe levantar.<\/p>\n<p>Se sabe que <strong>el entrenamiento de fuerza ofrece muchos beneficios<\/strong> como el incremento de la potencia, la mejora del balance, la disminuci\u00f3n del dolor en las articulaciones, el retraso en la p\u00e9rdida de la masa muscular y la p\u00e9rdida de peso.<\/p>\n<ul class=\"story-body__unordered-list\">\n<li class=\"story-body__list-item\">Por qu\u00e9 levantar pesas puede ser m\u00e1s beneficioso de lo que uno piensa<\/li>\n<\/ul>\n<p>Lo que pasa es que para muchos de nosotros la imagen de la barras y las pesas puede ser intimidante por s\u00ed sola, y lo contradictorio de los consejos que escuchamos termina por alejarnos de ese rinc\u00f3n del gimnasio.<\/p>\n<figure class=\"media-landscape has-caption full-width\"><span class=\"image-and-copyright-container\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"responsive-image__img js-image-replace\" src=\"http:\/\/ichef.bbci.co.uk\/news\/624\/cpsprodpb\/C082\/production\/_94628294_thinkstockphotos-498281221.jpg\" alt=\"Pesas en un gimnasio\" width=\"976\" height=\"549\" data-highest-encountered-width=\"624\" \/>El uso de pesas var\u00eda dependiendo de lo que busque cada persona.<\/span><\/figure>\n<p>Por un lado est\u00e1 el convencimiento que si no levantas mucha carga no est\u00e1s consiguiendo beneficio alguno.<\/p>\n<p>Por el otro est\u00e1 la sugerencia de optar por una carga ligera para tonificar mejor los m\u00fasculos.<\/p>\n<p>Lo cierto es que una persona puede conseguir los <strong>mismos beneficios levantando mucho peso o con cargas livianas<\/strong><strong>,<\/strong> seg\u00fan comprob\u00f3 un reciente estudio elaborado por el profesor Stuart Phillips de la Universidad McMaster en Canad\u00e1.<\/p>\n<p>Pero el experto aclara que lo m\u00e1s recomendable es levantar la cantidad correcta para cada uno.<\/p>\n<h2 class=\"story-body__crosshead\">El experimento<\/h2>\n<p>La investigaci\u00f3n dividi\u00f3 a 49 entrenadores de levantamiento de pesas en dos grupos y los someti\u00f3 a un programa de 12 semanas. Para cada participante determinaron su fuerza en una <strong>repetici\u00f3n m\u00e1xima (1RM)<\/strong><strong>,<\/strong> o lo que es lo mismo, el m\u00e1ximo peso que pod\u00edan levantar.<\/p>\n<figure class=\"media-landscape has-caption full-width\"><span class=\"image-and-copyright-container\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"responsive-image__img js-image-replace\" src=\"http:\/\/ichef-1.bbci.co.uk\/news\/624\/cpsprodpb\/A2A1\/production\/_94633614_thinkstockphotos-470043580.jpg\" alt=\"Mujer levantando pesas\" width=\"976\" height=\"549\" data-highest-encountered-width=\"624\" \/>Levantar pesas tiene un gran n\u00famero de beneficios, desde incrementar la fuerza de los m\u00fasculos a la perdida de grasa.<\/span><\/figure>\n<p>Un grupo tuvo que levantar entre el 30% y el 50% de su 1RM mientras que para el otro se les pidi\u00f3 que lo hicieron entre el 75 y el 90%. La clave fue que cada uno tuvo que hacer la mayor cantidad de repeticiones hasta alcanzar lo que se llama el <i>volitional failure<\/i> o lo que es lo mismo, hasta que no pudieron levantar m\u00e1s.<\/p>\n<ul class=\"story-body__unordered-list\">\n<li class=\"story-body__list-item\">Aer\u00f3bicos vs. pesas: \u00bfqu\u00e9 tipo de entrenamiento es mejor para perder grasa?<\/li>\n<\/ul>\n<p>Esto es algo que le pasa a todo el mundo sin importar lo fuerte que sea, aunque est\u00e1 claro que hubo diferencias entre el grupo que levant\u00f3 un peso m\u00e1s liviano (de 20 a 25 repeticiones) a los que tuvieron una carga m\u00e1s pesada (de 8 a 12 repeticiones).<\/p>\n<p>La teor\u00eda detr\u00e1s de la fatiga de los m\u00fasculos <strong>tiene que ver con las \u00abunidades de motor\u00bb<\/strong>, que son un manojo de fibras musculares controladas por un nervio.<\/p>\n<figure class=\"media-landscape has-caption full-width\"><span class=\"image-and-copyright-container\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"responsive-image__img js-image-replace\" src=\"http:\/\/ichef.bbci.co.uk\/news\/624\/cpsprodpb\/13EE1\/production\/_94633618_thinkstockphotos-529255833.jpg\" alt=\"Personas entrenando\" width=\"976\" height=\"549\" data-highest-encountered-width=\"624\" \/>Siempre es recomendable hacer un programa de entrenamientos dise\u00f1ado por un especialista.<\/span><\/figure>\n<p>Cuando levantamos peso, el cuerpo activa a un grupo de unidades de motor que necesita para contraer el m\u00fasculo.<\/p>\n<p>En cada repetici\u00f3n algunas de ellas se fatigaran y otras ser\u00e1n llamadas para hacer el siguiente movimiento.<\/p>\n<p>Tarde o temprano se consumir\u00e1n todas las unidades de motor del cuerpo y all\u00ed es cuando el m\u00fasculo dir\u00e1 basta.<\/p>\n<h2 class=\"story-body__crosshead\">Cargas vs. repeticiones<\/h2>\n<p>En el estudio de McMaster, los resultados mostraron que a pesar de que levantaron diferentes cargas, ambos grupos<strong> registraron el mismo aumento<\/strong> en cuanto a fortaleza y crecimiento muscular.<\/p>\n<p>No hubo diferencias entre los que levantaron una mayor carga con menos repeticiones y los que levantaron un peso m\u00e1s liviano pero m\u00e1s veces.<\/p>\n<figure class=\"media-landscape has-caption full-width\"><span class=\"image-and-copyright-container\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"responsive-image__img js-image-replace\" src=\"http:\/\/ichef.bbci.co.uk\/news\/624\/cpsprodpb\/5869\/production\/_94633622_thinkstockphotos-532222373.jpg\" alt=\"mancuerna\" width=\"976\" height=\"549\" data-highest-encountered-width=\"624\" \/>En el duelo carga vs. repeticiones lo importante es que el beneficiado sea uno.<\/span><\/figure>\n<p>\u00bfQu\u00e9 significa esto? Que lo m\u00e1s importante es exigir a tus m\u00fasculos una carga ideal de trabajo para obtener un beneficio sin tener que esperar a que se llegue al m\u00e1ximo agotamiento muscular.<\/p>\n<p>Seg\u00fan el especialista en preparaci\u00f3n f\u00edsica de la Universidad St.Mary en Twickenham, en el suroeste de Londres, una persona deber\u00eda levantar en una escala del 1 al 10 entre 7 y 8.<\/p>\n<p>Si los m\u00fasculos sienten esa sobrecarga por lo menos una vez a la semana<strong> el cuerpo se adaptar\u00e1 y fortalecer\u00e1<\/strong><strong>,<\/strong>y a medida que esto ocurre es recomendable revisar constantemente el 1RM para determinar el mejor balance entre peso y repeticiones para mantener el progreso.<\/p>\n<ul class=\"story-body__unordered-list\">\n<li class=\"story-body__list-item\">\u00bfEs mejor el ejercicio con peso corporal o con pesas?<\/li>\n<\/ul>\n<p>Luego se puede optar por trabajos m\u00e1s espec\u00edficos dependiendo de lo que la persona busque, pero en cualquier caso es aconsejable seguir un programa de entrenamiento elaborado por un preparador f\u00edsico cualificado ya que antes de aumentar la intensidad se debe ejecutar adecuadamente la t\u00e9cnica.<\/p>\n<p>Una vez que se tenga dominada, ya s\u00f3lo se trata de mantener la regularidad.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Escoger la carga correcta para cada persona no es algo que se haga al azar. 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